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封阿哲!爆瓜回YY!童锦程@阿哲吹牛P!给画面,哲领女歌手刷旭旭宝宝!
戴上这个耳机,终于不用担心睡不好觉啦!
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普通人啊,能睡得好就是最大福报
Original
战胜失眠的
HOT男人
2024-11-01
医生说,如果每天睡眠不足7小时会让人变丑、变胖、变笨、生病,甚至死得早。
然而总有对自己无敌狠的人一宿一宿不睡觉。
有一句话也是快说烂了,「有人比你优秀不可怕,可怕的是比你优秀的人比你更努力」。
这样的例子随便说都有一堆。
比尔·盖茨曾和同事比赛「谁能睡得更少」,库克凌晨4点起床回邮件...不知道从何时开始,世界上最成功的一批人流行起了「高密度作息」;
国内氛围也差不多,化腾半夜12点不下班、阿军3分钟解决午饭、彦宏每天5点就醒因为「很着急」的工作狂事迹在江湖上广为流传。
2013年胡润研究院在走访了500名身家过亿的商界富豪后发现,大佬的平均睡眠时间仅为6.6小时(其中还有三成的人睡不到6小时)。
所以,越成功的人真的睡得越少吗?
我们应该为了实现人生目标而压缩睡眠时间吗?
大佬们的作息模式值得普通人学习借鉴吗?
真的像效率大师说的那样,能控制早晨就能控制人生吗?
睡眠似乎有一个最佳时长,对于成年人来说这个数字大约为7小时。虽然科学结论如此,但世界上有一小部分人却是例外。
和每天定8个闹钟的起床困难户不同,DEC2基因存在突变的人可以在每晚睡眠少于5个小时的情况下依然保持精力充沛、身体健康。
他们的睡眠效率非常高,所以一周可以当8天来过,一年能多出快2个月的自由支配时间。
很多人都自称是「天生打鸡血」体质。
比如快80的特朗普几十年来一直宣扬自己每天只需3到4小时的睡眠时间,但实际上似乎并非如此👇
「睡4小时足矣」查尔斯·张困的程度和「懂王」有的一拼👇
事实上,天生的短睡眠者寥寥无几,在人群中的比例低到仅有1%到3%。
而且这种纯纯的基因红利是无法后天培养的,
大多数人或许可以硬撑一段时间(而且白天很难不打瞌睡),但无法将「少睡」变成一种长期习惯。
大佬们之所以能坚持16×7模式,或许是他们的危机感太强了。
李嘉诚90%的时间在考虑失败,任正非总担心华为会倒闭,比尔·盖茨告诫员工「微软离破产永远只有18个月」,李彦宏更狠,他挂在嘴边的话是「百度距离破产只有30天」。
天天想这些,谁能睡得踏实?
勤奋是成功的必要条件吗?这事也不绝对。
有的人活得就很松弛,而且不需要额外的时间就取得了巨大成就。
天才爱因斯坦每天要睡10个钟头,著名的「相对论」就是在梦里获得的灵感;股神巴菲特非常注重睡眠,他表示自己「不会为了额外获利的机会而牺牲哪怕一晚的睡眠」;谷爱凌、詹姆斯、夏尔·勒克莱尔这些顶尖运动选手也每天睡到自然醒。
「对钱不感兴趣」的杰克马曾在采访中说每天最开心的事是睡觉。
他的「懒散」在业内也是众人皆知的👇
总之,这些人能成功肯定有共性,但绝对不是睡眠习惯。
对于普通人来说,强迫自己少睡其实毫无意义。不睡觉看似可以让你有更多的时间投入工作,但大概率会是「无效努力」。
因为睡眠不足会导致注意力、记忆力明显下降和错误增多,还会抑制创造力,使解决问题、做出决策和沟通的效率变低。
更不用说,睡眠不好容易诱发高血压、糖尿病、肥胖症、冠心病、脑中风等多种疾病,导致癌症、阿尔茨海默症及早亡的风险增加。
与精神疾患、焦虑症、抑郁症也互为因果。
比尔·盖茨年轻时虽然狂,但现在也老实了。去年他在自己的播客节目「Unconfuse Me with Bill Gates - 比尔·盖茨解惑」中还谈及了良好的睡眠对于保持大脑健康的重要性。
英国前首相玛格丽特·撒切尔很有名的一点是
每晚只需睡4个小时就可正常工作
然而这位政坛风云人物在晚年却罹患老年痴呆症
不知道是否和她睡得太少有关
所以无论从哪个角度来看,睡眠对于平凡的社畜来说都是第一生产力。
比「时间管理」更重要的,其实是「注意力效率管理」。如何充分利用一天中最清醒、最有效率的黄金时段高能输出才是我们亟待解决的关键问题。
不睡觉也创造不出什么价值,保证自己睡个好觉反而更容易成功。最起码,有助于提高工作效率,降低被开除概率。
大佬们的极端工作习惯不学也罢,他们彪悍的人生或许可以复制,但我们普通人根本没地方粘贴。
「微信之父」张小龙说过一句经典的话:「睡眠是上帝送给人类体验上帝的礼物」。然而现实是,很多人想体验也体验不到。
根据世界卫生组织报道,全球范围内约有27%的人存在睡眠障碍(无法入睡、睡眠浅、多梦、难以保持睡眠、容易早醒等),我国有超过4亿人有这种困扰。
鉴于睡眠在健康方面的作用与饮食、运动一样重要,我们要给予它应有的关注。
如果你也有这方面的问题,以下有18条优化睡眠小技巧👇
1. 投资更好的床具及床上用品:
马斯克、扎克伯格据说是「床垫界TESLA」Eight Sleep的忠实用户。 我们普通人也应该在能力范围内购买品质好的床具及床上用品。
确保足够舒适放松非常重要。
2. 遮挡光线:
人体生物钟对光线非常敏感,过度光照会抑制身体产生褪黑激素。
3. 适当调低室内温度:
虽然理想温度因人而异,但大多数研究认为在较凉爽(18°C至20°C之间)的房间内会睡得更好。
4.尽量减少噪音:
如果无法消除附近的噪音源,可以使用「白噪音机(听歌app里的白噪音歌单也可)」来掩盖外界的声音。
耳塞或耳机是另一种选择。
5.保持固定的作息时间:
我们通常认为无论几点入睡,只要睡够就行,实际上并不是这样。
如果你总是在不同的时间起床(比如周末睡懒觉),你的身体就无法养成良好的睡眠习惯。
要想更容易入睡并保持最佳睡眠,选择一个躺下&起床的时间并坚持下去才是正解。
6. 午睡不要睡太久:
为了晚上睡得更好,午睡时务必谨慎。
如果你午睡时间太长或太晚,晚上的睡眠计划就会被打乱,让你更难入睡以至于形成恶性循环。
实在想白天小睡一下,别超过30分钟。
7.每天吃足够的淀粉:
淀粉摄入不足容易导致心情喜怒无常,情绪管理也是睡眠品质重要的一环。
所以即使在控制体重时也不要完全不吃主食。
8. 睡前不要喝酒:
神经系统被酒精麻痹后会进入一种反应迟缓、困乏疲倦的状态,所以从表面上看,喝酒好像有「助眠」作用,但实际上这种方法并不利于睡眠。
随着身体对酒精的耐受度逐步增加,助眠功效会越来越弱。最后的结果就是,失眠问题没解决,还多了酗酒问题。
9. 晚上少抽烟:
众所周知,尼古丁是一种兴奋剂。晚上尤其是临睡前抽烟(包括二手烟)会扰乱你的睡眠,造成入睡困难、睡眠不连贯。
10. 晚餐和入睡最好间隔4小时:
要预留充分的消食时间。如果你的身体还在消化一顿丰盛的晚餐(吃8分饱是最好的,以感觉不饿为度),入睡会更加困难。
为了将食物对睡眠的干扰降到最低,睡前两三个小时应停止进食(至少不吃固体食物)。
11. 睡前放松30分钟:
如果人在睡前能有效安定下来,入睡就会容易得多。
阅读、低强度的伸展运动、听舒缓的音乐、放松练习(比如缓慢深呼吸练习、正念冥想、渐进式肌肉放松和引导式想象)都是不错的选择。写日记(比如记录当天三件有意义的事)也有助于排空脑中的思绪。
刷手机、玩电脑会让你的大脑保持高度活跃,很难真正放松下来。
12. 只在睡觉和炒菜时上床:
虽然赖在被窝里确实舒服,但这实际上可能会给你的睡眠造成问题。
将床上的活动严格限制于睡眠和炒菜,对于在心理上建立「床」和「睡眠」之间的强相关性很有帮助。
如果是夫妻,分被窝睡(有条件的话最好是分床睡)其实是保障睡眠的最佳方法。这样即使有一个人频繁起夜或者辗转反侧,另一个都不会受到影响。
即使激情不再,让对方能睡个好觉也是一种爱。
13. 20分钟内睡不着就起床:
如果你在床上躺了20分钟还没睡着,最好果断起床,避免在脑海中将床与失眠的沮丧联系在一起。
可以在昏暗的灯光下做一些放松的事情(参考第11条),等感觉困了再回到床上。
14.不要盲目相信睡眠app:
睡眠app的数据准确性和科学性尚且存疑,不应过度依赖。
一个基于算法的东西其实并不适合告诉我们什么是好的睡眠。身体给我们的信号远比app打出的分数要靠谱得多。
如果你不记得睡得不好,其实就是睡得挺好。
15.吃褪黑素基本没什么用:
有睡眠问题的人应该都听说过「褪黑素」。
最权威的研究显示,睡前服用褪黑素可以减少30分钟的入睡时间。没错,只能提前30分钟,而且这已经是最好的研究成果了。
还有很多研究显示褪黑素根本没有效果。
16.不必过分追求「要睡够7小时」:
实际上每个人需要的睡眠时间和类型取决于个体属性,不仅包括年龄和一般健康状况,还包括其独特个性和生物特征。
简单来说就是,睡觉这事儿因人而异,没有普遍适用的「最佳睡眠」。
所以很多认为自己有睡眠问题的人其实并没有任何问题,只是因为他们给自己设定了一个预期。
不必为「没睡够7小时」而焦虑,只要白天精力旺盛、起床不困难、没有经常疲惫的感觉就说明睡眠大体是足够的。
17.克服失眠最好的办法就是不把它当回事儿:
比起失眠,因为失眠而焦虑可能伤害会更大。所以失眠恢复的人总结的经验就是要抱着爱睡不睡的心态,relax。
不为了没睡好或者被吵醒生气,也不恐惧地清醒地躺着;无论睡得好与坏都按时起床,按部就班地过生活。如果能这样坚持一段时间,你会很神奇地发现失眠好多了。
越想睡着,就越睡不着。大脑会一直觉得有事情做,反复检测自己是否睡着,从而出现感觉快睡着了然后突然又醒了的死循环。
在我看来,失眠症也存在自我报告的不可靠性。
比如我爸经常嚷嚷自己严重失眠,其实他呼噜打得比谁都响🤷♀️
18.该看病就得看病:
如果你发现自己的睡眠问题长期存在、逐步恶化,严重影响了身心健康或者已经出现其他健康问题,务必及时就医。
对于天资和意志力平平的普通人来说,其实大可不必因为「xxx都早上4点就起床你还有什么理由不努力?!」而焦虑,与其效仿他人的模式,不如找到自己的节奏。
尊重、爱护自己的身体,合理分配时间和精力,那么即便不牺牲睡眠时间,我们也能成为高效能人士。
之前一直以为已经进化掉睡眠的韩国人得多强呢,后来逐帧研究了一下那些自律博主的视频才发现,一生都在内卷的斯密达们好像是在瞎卷。
凌晨3点起床把整本书抄一遍,满篇笔记就一个勾股定理...这种磨洋工式的「假努力」除了能感动自己,没有半点意义。
而且很重要的一点是,如果没有钞能力及运动习惯,保持良好的睡眠或许是我们唯一可以保证心脏健康、身体健康、大脑健康的事情了。
某种程度上,睡眠正在成为一种超越金钱的终极奢侈品。如果让你在「好睡眠」和「100万」之间做单选题,你的答案会是什么呢?
编辑
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李组长眉头一皱
排版
✎
一头红
监制
✎
Chen
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